クロストレーニングは有効か?

2~3週間ほど前になるだろうか、ランニングでカカトを痛めてしまった。

大分マシにはなったがなかなか完治はせず、現在ランニング練習は30分までに留めている。

走りたい気持ちが大きいだけにもどかしい。

医者に診せればよいのだろうが、極度の病院嫌いな困ったアラフォーオヤジである。

悶々とした日々を過ごしていたが、自転車トレーニングでランニング能力が高めらると解説する書籍に出会った。

毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる! 

内容紹介

日本人ランナーの“距離信仰”に異議アリ!

市民ランナーの多くは、男女とも限られた時間を有効活用しなければならないビジネスパーソンであることがその背景にある。そこで、自らもランナーであり、効率的(効果的)なトレーニング法を研究している筑波大学体育センターの吉岡利貢準研究員が、「マラソンの自己ベスト更新には自転車トレーニングが近道」というこれまでの常識にはない観点から、走行距離を減らして故障を防ぎ、走力を上げられる独自のメソッドと効果的な練習法を指南する。

●目次
序章 日本の男子マラソンが弱くなった理由
第1章 パフォーマンスを決める3つの要素
第2章 自転車トレーニングでマラソンは速くなる
第3章 自転車のクロストレーニング法
第4章 持久力・筋力・バネを強化する
第5章 ランニングの原点に返ってタイム短縮
第6章 レースに向けた実践的トレーニング法
終章 日本のマラソン界はどうしたらまた強くなれるのか?

着地衝撃

ランニングで足底部に受ける着地衝撃は体重の2~3倍と言われている。

ランナーの約50%近くが「 過去1年以内に1週間以上練習を中断するようなケガをしている」という調査結果があるらしい。

誰でも始められるイメージのあるランニングだが、その実は過酷なスポーツなのだ。

クロストレーニング

「専門とするスポーツの競技力を向上させるために、他のスポーツ、あるいはトレーニングを行う」ことがクロストレーニングの定義である。

クロストレーニングの実践者としては、女子マラソンの世界記録保持者であるポーラ・ラドクリフ、日本人では谷口浩美選手などがいる。

一般的にクロストレーニングは故障時などの代替手段としても用いられるが、本書ではランニングだけでは伸ばしにくい能力の積極的な補完手段として自転車クロストレーニングが紹介されている。

パフォーマンスを決める3つの要素

ランニングのパフォーマンスを左右する3大要素は

  1. 最大酸素摂取量
  2. 無酸素性代謝閾値
  3. (ランニング)エコノミー

であるとされる。

詳細はggr割愛するが、自転車ではVO2max、LT、FTPといった単語が用いられ聞きなれている人(聞き飽きた人も)も多いのではないだろうか。

これらがパッと説明出来るようであれば自転車乗りとしては中級者以上と言えるだろう。

自転車やランニングのみならず、持久系のスポーツでは共通して重要な要素である。

ランニングと自転車の共通事項

特異性の原則から考えると、クロストレーニングはナンセンスと思われるかもしれない。

しかしランニングのパフォーマンスを決める3大要素のうち、自転車トレーニングで高められるのは最大酸素摂取量と無酸素性代謝閾値であり、着地の衝撃がないため故障を避けながら能力を高める有効手段となる、と説明されている。

また筋肉の動員率を比べると、ランニングでは地面に足を着いている時間は0.2秒程であるのに対し、ペダリング中はずっと力を発揮し続けるため、自転車のほうが筋肉の動員率は高く、筋機能を高める点でも有効であると説明されている。

クロストレーニングを成功させる秘訣

筆者が週間走行距離18.5kmでこれまでと同タイムを出せたのには2つの条件がある。

一つ目はトレーニング方法は変えてもトレーニングの総量は変えなかったこと。

二つ目はランニングで使う筋肉が動員されるよう、ポジションやフォームの調整である。

二つ目はともかく、一つ目のトレーニング方法は高強度インターバル練習が中心であり、やったことある人なら理解しているだろうが楽なトレーニングではない。

結局強くなるにはきつい練習は避けられないのである。

 結論

クロストレーニングの実例や有効性だけでなく、具体的なトレーニング内容についても記されているが、ここでは割愛する。

本書を読み終え、ランニングにおける自転車トレーニングの有効性について理解できた。

結論としては「足が完治するまでローラー中心で大丈夫」だということだ。

思うようにランニングの練習がこなせず走力の低下を心配していたが(シロートなので走力といってもタカが知れているが)、多少なりとも不安が払拭できただけでも本書を購入した価値はあったといえる。

大田原マラソンまで残された日数は140日。

まずは怪我を治すことを優先して、トレーニングを積んでいくとしよう。

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