暑熱訓化

ランニング暦半年ほどの素人が、うっかりフルマラソンにエントリーしてしまったので、今年は夏場でも走りこまねばなるまい。

これから先、梅雨らしく蒸し暑い日が続くと予想される。

汗が乾きづらく不快指数が上昇し、運動をするには不向きな季節だが、夏の到来の前にやっておきたいことがある。

殺人的気候

およそ30年ほど前、自分が子供だった頃は真夏でも外で遊びまわったものだが、近年外気温は上昇の一途を辿り、8月の紫外線は生命を脅かす感覚さえ受ける。

30年前は生まれ育った東京でも35度を超えることは殆ど無かった記憶がある

紫外線は早朝や夜間に練習したり、素肌を晒さない服装で凌げるが、暑さ対策を怠れば熱中症の危険性が伴うため、運動をするならば対策は必死である。

 暑熱順化

暑さ対策として、あえて暑い環境で運動をすることは実際に効果があり、暑熱順化と呼ばれる。

暑熱馴化のメリットや行い方

■暑熱馴化の起こる条件

体を暑さに対して適応をさせるには、体の表面の皮膚の温度だけでなく体の中心部の体温を上昇させ、汗が流れ出るような「熱ストレス」に繰り返すさらす必要がある。

暑さへの適応の度合いは、持続期間・頻度・回数といったものによって決まり、暑熱馴化が進むにつれて、熱ストレスによって体が受ける負荷が少しずつ軽くなっていく。

■暑熱馴化のメリット

暑熱馴化がうまく進んだ場合、以下のようなメリットが期待できる。

  • 発汗と皮膚血流反応の改善
  • 水分バランスの改善
  • 心血管系の安定性の向上
  • 代謝率の低下

これらのメリットによる暑熱馴化のパフォーマンスへの効果は劇的で、うまく適応できた場合は、それまで不可能だった高温な環境下での運動がかんたんに行えるようになる。

ロード・レーサーにとって関わりが深い心拍数については4~5日で低下が確認でき、7日以降でほぼ適応が完了する。また体温調整機能についても、10~14日で完了するといわれている。

■数日間隔でも長期間をかければ暑熱馴化は完了する

暑熱馴化には、1日24時間継続的に暑い状況にさらされる必要はない。

空気が乾燥し気温が高い環境であれば、1日に100分だけでも継続的に暑い環境下に身を置くことで最適な適応が起こる。

また毎日暑い環境に体をさらすことができないとしても、その分長い期間をかけることで、暑熱馴化を実現することができるといわれている。

具体的には、毎日暑い環境に身をさらした場合と、3日に1回だけの場合とを比較した研究では、毎日の場合は10日間で、3日に1回の場合は27日で暑熱馴化が完了したとの報告がある。

■ブラッドレー・ウィギンスの取り組み

ブラッドレー・ウィギンスは、昨年のブエルタ・ア・エスパーニャのタイムトライアルの前に、酷暑対策として、車庫に5つのヒーターと加湿器を設置し、42度近い気温で身体を慣らしたという。

練習場所の気温が低い時期に、気温の高い場所で開催されるレースに出場する予定がある場合などは、ウィギンスの取り組みを参考にするのも一案だろう。

じてトレ 様より抜粋

暑熱順化の方法は諸説あるので、自分に合う方法を選択をするのが良いだろう。

修行部屋と呼んでいる我が自転車部屋である。

あえて冷房をつけず、工業用扇風機のみでローラーを行い暑さ慣れをしておくことが、自分にとってこの時期の定番となった。

今年は出場しないが、昨年一昨年と8月初頭に行われるエンデューロレース対策として暑熱順化に取り組み、気温30℃を越える中、四時間休憩なしで走りぬくことが出来る身体を作り上げ、好成績を納めた実績がある。

エンデューロには出場しないが、8月にとある個人的イベントを予定しているので、今年も暑さ慣れをしていく必要がある。

根性論のようだが、あえて過酷な環境に身を晒すことも時には必要なのだ。

練習用として適当に選んだ激安レーパンが、意外なほど質感が良かったので紹介しておこう(笑

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